Tokom toplih dana, intenzivne fizičke aktivnosti ili dužeg boravka na otvorenom, organizam može gubiti više tečnosti nego što je uobičajeno.

Znojenje predstavlja prirodan mehanizam kojim telo reguliše temperaturu, ali zajedno sa vodom mogu se gubiti i određeni minerali. Zbog toga je važno obratiti pažnju na navike koje podržavaju redovan unos tečnosti i održavanje ravnoteže u organizmu.

Povećan gubitak tečnosti ne javlja se samo tokom treninga ili velikih vrućina. Na njega mogu uticati tempo dana, vrsta aktivnosti, temperatura prostora, odeća i dužina boravka napolju. Ako se unos vode tokom takvih perioda zanemari, mogu se javiti žeđ, umor, osećaj slabosti i smanjena koncentracija. Priprema zato podrazumeva jednostavne i praktične korake koji omogućavaju da tečnost bude dostupna tokom celog dana.

Dobra hidratacija ne podrazumeva unošenje velike količine vode odjednom. Unos je bolje rasporediti tokom dana i prilagoditi temperaturi, trajanju aktivnosti i intenzitetu znojenja.

Kada telo gubi više tečnosti nego obično?

Visoke spoljne temperature predstavljaju jedan od najčešćih razloga za pojačano znojenje. Kada temperatura okruženja poraste, telo pokušava da održi stabilnu unutrašnju temperaturu tako što oslobađa toplotu preko kože. Taj proces je još izraženiji tokom boravka na direktnom suncu, rada na otvorenom ili dužeg hodanja tokom toplog dela dana. Vlažnost vazduha takođe može imati značaj, jer otežava isparavanje znoja i može dodatno povećati osećaj toplote. U takvim okolnostima gubitak tečnosti može biti veći čak i kada nema intenzivne fizičke aktivnosti.

Trening, trčanje, vožnja bicikla, planinarenje i drugi oblici fizičkog napora takođe povećavaju stvaranje toplote u organizmu. Što su intenzitet aktivnosti i njeno trajanje veći, to se obično povećava i potreba tela za hlađenjem. Količina znoja može se razlikovati od osobe do osobe, pa isti trening ne mora kod svih dovesti do jednakog gubitka tečnosti. Ulogu imaju i telesna građa, kondicija, temperatura prostora i vrsta odeće. Zbog toga potrebe za hidratacijom nije praktično određivati prema jednom pravilu koje bi važilo za sve.

Pojačano znojenje može se javiti i tokom svakodnevnih aktivnosti koje se na prvi pogled ne smatraju posebno napornim. Rad u toploj prostoriji, putovanje bez odgovarajuće ventilacije, dugo stajanje na suncu ili obavljanje fizičkih poslova u kući i dvorištu mogu povećati gubitak tečnosti. Deblja ili neprozračna odeća od sintetičkih materijala može dodatno zadržavati toplotu i doprineti intenzivnijem znojenju.

Zbog toga je korisno posmatrati celokupne uslove tokom dana, a ne samo nivo fizičke aktivnosti. Ako su prisutni toplota, duži napor i pojačano znojenje, redovan unos tečnosti treba da prati takav ritam. Praktično planiranje podrazumeva dostupnu vodu tokom aktivnosti, redovne pauze i prilagođavanje intenziteta napora uslovima u okruženju. Takav pristup pomaže da se gubitak tečnosti nadoknađuje postepeno i da hidratacija ostane deo svakodnevne rutine.

Šta osim vode gubimo znojenjem?

Tokom pojačanog znojenja organizam ne gubi samo vodu. Znojem se izlučuju i elektroliti, među kojima su natrijum, kalijum i magnezijum. Ovi minerali učestvuju u normalnom funkcionisanju mišića, nervnog sistema i održavanju ravnoteže tečnosti u organizmu. Kada je gubitak znojem izraženiji i traje duže, samo povremeno unošenje vode možda neće biti dovoljno da se nadoknadi sve što je organizam izgubio tokom aktivnosti.

Potreba za nadoknadom zavisi od trajanja i intenziteta aktivnosti, temperature okruženja, količine znojenja i individualnih potreba. Tokom uobičajenog dana i umerenih aktivnosti raznovrsna ishrana i redovan unos vode uglavnom predstavljaju osnovu dobre hidratacije. Međutim, tokom dugotrajnog treninga, rada na visokim temperaturama ili drugih situacija u kojima je znojenje izraženo, dodatna pažnja može se posvetiti i unosu elektrolita.

Najpraktičniji pristup podrazumeva postepenu nadoknadu tokom dana, umesto unošenja velike količine tečnosti odjednom. Voda, odgovarajući napici i hrana koja sadrži minerale mogu zajedno doprineti održavanju ravnoteže. Na taj način hidratacija se posmatra šire, kao kombinacija dovoljnog unosa tečnosti i nutrijenata potrebnih za normalno funkcionisanje organizma.

Elektroliti u kesici kao prva pomoć

Elektroliti u kesici predstavljaju praktičan oblik dodatka ishrani koji se najčešće rastvara u vodi i koristi kada postoji potreba za nadoknadom određenih minerala. Mogu biti korisni tokom perioda pojačanog znojenja, fizičke aktivnosti, putovanja ili boravka na visokim temperaturama, kada je česta dehidratacija. Njihova praktičnost posebno dolazi do izražaja kada je potreban proizvod koji se lako prenosi i priprema.

Pri izboru proizvoda važno je pogledati deklaraciju i proveriti koje elektrolite sadrži, u kojim količinama i koliko često se preporučuje upotreba. Sastav nije isti kod svih preparata. Neki proizvodi sadrže natrijum i kalijum, dok drugi mogu uključivati magnezijum, kalcijum ili dodatne sastojke. Zbog toga elektroliti u kesici ne treba da se biraju samo prema ukusu ili pakovanju, već prema sastavu i potrebama koje prate konkretnu situaciju.

Ovakvi preparati imaju mesto u planu hidratacije kao dopuna, a ne kao zamena za redovan unos vode i uravnoteženu ishranu. Njihova primena ima najviše smisla kada su potrebe za nadoknadom povećane. Kod svakodnevnih aktivnosti bez izraženog znojenja često nema potrebe za dodatnim unosom elektrolita, dok je u zahtevnijim okolnostima korisno pratiti uputstvo proizvođača i savet farmaceuta ili drugog zdravstvenog stručnjaka.

Nadoknada minerala kroz ishranu

Raznovrsna ishrana može obezbediti značajan deo minerala koji su potrebni organizmu tokom dana. Natrijum se nalazi u brojnim namirnicama i kuhinjskoj soli, dok su kalijumom bogate namirnice poput banana, krompira, mahunarki, paradajza i određenog povrća. Magnezijum se može pronaći u orašastim plodovima, semenkama, integralnim žitaricama i mahunarkama. Kada su ove namirnice redovno zastupljene u jelovniku, lakše je održavati odgovarajući unos minerala.

Obroci nakon fizičke aktivnosti mogu se sastaviti tako da istovremeno obezbede tečnost, energiju i minerale. Na primer, jogurt sa voćem, obrok sa povrćem i integralnim žitaricama ili kombinacija proteina i priloga od krompira mogu doprineti nadoknadi više nutrijenata. Nije potrebno oslanjati se na jednu namirnicu, jer raznovrsnost tokom dana pruža bolju osnovu za adekvatan unos vitamina i minerala.

Važno je i da unos hrane prati nivo aktivnosti. Tokom toplih dana apetit može biti manji, pa se lakši obroci sa voćem, povrćem i drugim namirnicama bogatim vodom mogu jednostavnije uklopiti u dnevni raspored. Lubenica, krastavac, pomorandže, paradajz i supe istovremeno doprinose ukupnom unosu tečnosti. Kada se ishrana i hidratacija planiraju zajedno, lakše je podržati organizam tokom perioda kada su gubici tečnosti i minerala povećani.

Foto: Magnific